Все, что вам нужно знать о гирях для отличных домашних тренировок

Если вы застряли дома и не имеете доступа к тренажерному залу во время изоляции, скорее всего, вы изучали свои варианты. В результате тренировки с собственным весом (художественная гимнастика) быстро приобрели популярность, и сейчас больше людей, чем когда-либо, делают огромные наборы отжиманий и приседаний.

Но это только один вариант. Другой – попробовать тренировку с гирями.

Одна 20-килограммовая гиря предоставит широкий спектр возможностей для тренировок и заменит большое количество оборудования, которое вам может не хватать в тренажерном зале. Более того, тренировки с гирями скрывают много скрытой глубины: вопрос лишь в том, как далеко вы хотите зайти.

Тренировки с гирями возникли у российских фермеров, которые использовали гири (известные как гиря) ​​в качестве противовеса при измерении урожая. Тем не менее, некоторые похожие орудия были найдены еще в Древней Греции (так называемые «недоуздки»).

Гири выглядят как пушечные ядра с торчащей вверх рукоятью и плоским дном. Вы можете держать гирю одной или двумя руками и использовать одновременно одну или две руки. Они измеряются в «пудах», где один пуд равен 36,11 фунту. Обычно вы найдете гири весом 1, 1,5 или 2 пуда, но вы также можете купить их по килограмму.

Преимущество этой уникальной формы по сравнению с гантелью заключается в том, что центр тяжести не находится в точке соприкосновения с рукой. Это означает, что вы можете создать рычаг, а также можете раскачивать вес. Это то, что отличает тренировку с гирями от других видов тренировок.

С точки зрения реальной функциональной силы это не особенно реалистично. Когда в последний раз вам приходилось что-то поднимать или толкать, когда все вокруг оставалось совершенно неподвижным? Когда вы когда-нибудь повторяли одно и то же движение более одного раза в день?

В поединке по борьбе вы должны сосредоточить все свое ядро ​​против крутящего момента, создаваемого противником, одновременно отталкиваясь от ног, бедер и плеч, чтобы переместить их. И когда они меняют свою стратегию, вам нужно мгновенно адаптироваться к этому изменению.

При переноске покупок нужно при ходьбе удерживать нестабильный вес. А когда одной рукой вынимаете детскую коляску из багажника, а другой держите ребенка… вы все понимаете!

Когда вы качаете гирю, вы вынуждены бороться с постоянно движущейся и изменяющейся силой. Это развивает невероятную стабильность корпуса и спортивную силу, а также увеличивает силу захвата. Это фантастика для спортсменов, мастеров боевых искусств и всех, кто хочет развить силу, которая пригодится в реальном мире.

Когда вы качаете гирю, вы вынуждены бороться с постоянно движущейся и изменяющейся силой.

Более того, гири поддаются непрерывным и повторяющимся движениям. Это отлично подходит для развития взрывной силы, но также означает, что вы можете тренироваться с более легкими весами в течение длительного времени. Таким образом, гири можно использовать для быстрого сжигания калорий в качестве формы метаболической подготовки (тренировки с отягощениями, выполняемые как кардио).

Если вы хотите нарастить мышцы, увеличить подвижность, развить спортивную мощь или сжечь жир, гири – отличный выбор.

Как тренироваться с гирей: движения и советы по тренировке с гирей

Вы устали от теории и хотите начать? Давайте посмотрим, как разработать тренировку с гирями, выбрав наиболее подходящие для ваших целей движения.

Для начала выберите подходящий вам вес. Если вы начинаете с небольших силовых тренировок, хорошим началом будет определение веса около 15% от веса вашего тела (около 10 кг). Для тех, у кого немного больше опыта, 30% – лучшая отправная точка.

Первое движение, которое должен освоить каждый, – это мах гири.

Первое движение, которое должен освоить каждый, – это мах гири. Это «король» упражнений с гирями и заслуживает места в любой программе тренировок с гирями.

Как качать гирю для похудения

Чтобы выполнить мах с гирей, вы поместите одну гирю на пол перед собой и слегка приподнимите ее с земли, используя технику становой тяги. Это означает, что ступни должны быть направлены вперед или немного наружу, затем повешены на талии с прямой спиной, при этом слегка сгибаясь в коленях, чтобы взять ручку двумя руками. Встаньте прямо и при этом сделайте толчок вперед, чтобы выпрямить бедра и поднять вес вверх.

Цель состоит не в том, чтобы «поднять» вес с помощью плеч и рук, а в том, чтобы направить его по естественной траектории. Взрывной толчок бедра должен быть всем, что вам нужно для обеспечения толчка. Держите руки прямыми, пока груз висит перед вами примерно на уровне плеч, затем направьте его назад и позади себя, пока он проходит через ваши ноги. Чтобы облегчить это движение, вам нужно будет снова наклониться вперед в бедрах (без дуги в позвоночнике) и немного согнуть колени. Как только вес переместится так далеко, вы оттолкнетесь и повторите движение в противоположном направлении: взорвите ноги и бедра, чтобы снова отправить его вверх. Когда он находится в полном «разгаре», он должен напоминать маятник.

Прекрасное средство для сжигания жира.

Это движение можно использовать для большого количества повторений (50 и более), что делает его отличным инструментом для сжигания жира и наращивания мощных ягодичных мышц для прыжков и бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы направлять вес и использовать цикл растяжения-сокращения (естественный «отскок» вашего тела) для создания импульса в нижней части движения. Вы также можете использовать это как форму высокоинтенсивной интервальной тренировки, установив таймеры – это растопит жир с вашего тела!

Передача гири при выполнении махов гири одной рукой

Это одно движение – все, что вам нужно для эффективной тренировки с гирями, если ваши основные цели – похудание и повышение тонуса!

Это одно движение – все, что вам нужно для эффективной тренировки с гирями, если ваши основные цели – похудание и повышение тонуса!

Существует бесчисленное множество вариантов качелей с гирями для тех, кто хочет большего разнообразия в тренировках с гирями. Например, как насчет качелей с гирями. При этом в каждую руку помещается гиря, а вы позволяете им качаться вниз по бокам.

Как вариант, вы можете выполнить мах с гирей с более взрывным намерением. Этот метод, известный как «жесткая атака гирями», обучает контролю над мышцами с использованием концепций годж-рю карате. Этот последний стиль больше подходит бойцам и спортсменам, и я рекомендую изучить его, если вы хотите узнать, насколько тонкими могут быть тренировки с гирями.

Жимовые движения и приседания

Приседания с двумя гирями в стойке

Как вариант, вы можете использовать гирю в качестве инструмента для сложных жимов всего тела и приседаний. Это идеально подходит для замены штанги и стойки, если у вас их нет дома (хотя для большинства людей вес будет меньше).

Например, удерживая перед собой одну гантель двумя руками, вы можете выполнять приседания с кубком, которые обеспечат меньшее сопротивление, чем тяжелая штанга, но сосредоточатся больше на квадрицепсах. Это же положение также подходит для выпадов или болгарских сплит-приседаний.

Если вам нужен больший вес, вы можете в качестве альтернативы взять две гири и удерживать их в положении «рейка» во время приседания. Это означает, что они будут удерживаться на уровне плеч, ваше запястье будет прямым, а гиря будет опираться на предплечье и бицепс. Это положение позволяет вам комфортно удерживать вес в течение длительного времени, одновременно нагружая ноги за счет более широкого диапазона движений.

Для большей сложности вы также можете попробовать выполнить казачьи приседания: вы будете делать выпад на одну ногу, удерживая вторую ногу вытянутой. Это не только увеличивает сопротивление одной ноге, но и улучшает подвижность бедер.

В качестве альтернативы, вы можете превратить это упражнение в еще большее движение всего тела, выполнив толчок и жим. Это означает, что вы будете каждый раз поднимать гирю с пола, а затем нажимать на нее над головой. Вы также можете добавить жим практически к любому приседу.

А если вы немного более амбициозны и хотите развить взрывную динамику, вы даже можете выполнять рывки и рывки с гирей.

Бесчисленное множество возможностей для тренировок с гирями

Есть бесчисленное множество других вариантов тренировок с гирями, которые вы можете изучить. Например, вы можете использовать другие кардиоупражнения с отягощениями, такие как тяга с баллистической гирями, для сжигания жира и повышения тонуса. Если вы заинтересованы в наращивании функциональной силы, то ореолы гирь отлично подходят для раскрытия плеч, а фигуры восьмерки развивают устойчивость корпуса. Здесь вы наматываете гирю на голову и продеваете ее через ноги соответственно.

Один из самых печально известных приемов, прославленный легендой гири Павлом Цацулином, – это турецкое вставание. Это движение включает в себя удерживание одной гири на одном плече, а затем удерживание ее там, стоя из положения, в котором вы лежите на спине. Обязательно посмотрите несколько руководств, прежде чем приступить к этому. Однако после освоения он представляет собой тренировку всего тела, которая творит чудеса для ваших плеч и кора.

Если вы хотите продвинуть свои тренировки с гирями еще больше, вот вам целый мир для изучения. Например, прямо сейчас в Instagram и YouTube популярны «потоки» гирь. Они включают в себя переход между несколькими различными движениями (около 3-6) для одного повторения, а затем повторение. Это кардиоинтенсивный стиль тренировки, идеально подходящий для проверки вашей способности переходить между фиксированными движениями (в которых большинство из нас самые слабые).

Очень робкая попытка жонглировать гирями!

Очень робкая попытка жонглировать гирями!

Если вы полностью сошли с ума, вы даже можете добавить жонглирование гирями в свои тренировки с гирями! Да, это именно то, на что это похоже.

Это было что-то вроде информативного тура, но я надеюсь, что он познакомил вас с основами тренировок с гирями. Теперь у вас должно быть хорошее представление о том, как начать использовать эти удивительные инструменты для наращивания функциональной силы или сжигания жира. Надеюсь, теперь вы понимаете, что делает их такими популярными и насколько глубока кроличья нора. Посмотрите, что вам нравится, а затем поищите в Google!