Отслеживание калорий: как отслеживать калории с помощью фитнес-трекера
Существует множество различных подходов к похудению, включая бесчисленные диеты, программы упражнений и планы питания. Но для многих наиболее эффективным вариантом является отслеживание калорий. Именно здесь фитнес-трекеры становятся чрезвычайно полезными: они позволяют отслеживать количество калорий, поступающих и уходящих, чтобы поддерживать «дефицит».
Однако, если вы не знаете, как отслеживать калории, эта идея может показаться вам немного сложной. Как вы отслеживаете все, что едите? Как узнать, сколько калорий нужно сжечь? Что такое хороший дефицит? Читайте дальше, и все будет объяснено об отслеживании калорий.
Как отслеживать калории, сожженные за день
Теоретически похудение – это простое уравнение. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, у вас будет «избыток». Эти калории будут накапливаться по всему телу в виде жира. Но если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вашему организму нужно будет искать дополнительную энергию. Эта энергия будет поступать из жировых запасов, которые будут сжигаться для получения энергии.
Похудение – это простое уравнение.
Таким образом, если вы хотите похудеть, все, что вам нужно (теоретически), – это подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете за обычный день, и убедиться, что вы съедаете меньше этого количества.
Сколько калорий я сжигаю за день?
Здесь все немного усложняется. Конечно, невозможно с абсолютной уверенностью узнать, сколько калорий вы сжигаете за день. Следовательно, вам нужно будет ограничиться приблизительной оценкой.
Итак, как можно отслеживать сожженные калории? Один из способов рассчитать это – определить вашу активную скорость метаболизма (AMR). AMR складывается из вашей базовой скорости метаболизма (BMR) и вашей активности.
BMR представляет собой количество калорий, которые вы, вероятно, сожжете в состоянии покоя. Даже если вы не двигаетесь, вы все равно будете сжигать калории, потому что будете дышать, поддерживать небольшое напряжение в мышцах, переваривать пищу, заживать раны и т. Д. Этот BMR рассчитывается на основе вашего веса, роста, возраста и Пол.
Для женщин это выглядит так:
BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
Для мужчин это так:
BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст в годах)
Чтобы получить AMR из этого, нам нужно умножить результат на заданную сумму. Например:
- Сидячий образ жизни: AMR = BMR x 1,2
- Легко активный: AMR = BMR x 1,375
- Умеренно активный: AMR = BMR x 1,55
- Довольно активный: AMR = BMR x 1,725
- Очень активный: AMR = BMR x 1,9
Получившееся число и есть ваш AMR. Это примерно то, сколько калорий вы сжигаете за день.
Вот как отслеживать калории… что теперь?
Если вы набрали 2,500 баллов, вам следует стремиться есть что-нибудь меньшее, чтобы продолжать худеть. Разница между вашим AMR и целевым потреблением калорий называется дефицитом. Хороший дефицит для большинства людей составляет около 500 калорий. Не поднимайтесь слишком выше, иначе вы, вероятно, почувствуете усталость и голод и упадете с повозки. Не опускайтесь слишком сильно, иначе ваш прогресс будет медленным.
И наоборот, если вы едите больше, чем сжигаете, это называется излишком.
И чтобы ответить на вопрос «сколько калорий я сжигаю за день?» ответ примерно 1600–2400 для женщин и 2000–3000 для мужчин.
Отслеживание калорий с помощью фитнес-трекеров
Слева направо: Xiaomi Mi Band 6, Huawei Band 6
Проницательные из вас, возможно, уже заметили, что здесь есть некоторые проблемы. Что, если, например, у вас есть день, когда вы особенно активны, и сжигаете намного больше калорий? Что делать, если у вас есть несколько больничных дней, и вы весь день лежите в постели? Что делать, если ваша деятельность настолько разнообразна, что вы не можете сделать точный прогноз?
Обратите внимание, что более высокий BMR на самом деле приведет к более высокому сжиганию калорий во время упражнений, поэтому выполнение такого плоского умножения на самом деле очень упрощенно.
Вот где может пригодиться ваш фитнес-трекер. Фитнес-трекеры от Fitbit, Garmin и Samsung могут активно отслеживать вашу активность с помощью различных датчиков, тем самым создавая гораздо более точную окончательную оценку общего количества сожженных калорий.
Большинство фитнес-трекеров запрашивают ваш возраст, пол, вес и рост при первой настройке (и вы должны обязательно обновлять свой вес по мере его изменения). Затем они будут следить за уровнем вашей активности в течение дня, чтобы соответствующим образом скорректировать это число. Они могут сказать вам, сколько калорий израсходовано при ходьбе, сколько калорий израсходовано сидя, и сколько калорий было израсходовано во время импровизированной игры с детьми. Все это плюс калории, сожженные во время упражнений. Результат должен быть более точным и динамичным.
Более того, фитнес-трекеры могут быть отличной формой поддержки, потому что они показывают вам, сколько калорий вам осталось сжечь, прямо на вашем запястье!
Как отслеживать калории с помощью приложений
Теперь вы знаете, сколько вам нужно съесть и сжечь. Следующий вопрос – как отслеживать поступающие и исходящие калории.
Что касается подсчета калорий, проще всего использовать другое приложение, например MyFitnessPal. Другие варианты включают Noom, Nutracheck, Lost It и другие. Они должны интегрироваться с большинством хороших фитнес-трекеров, позволяя вам видеть ваш текущий дефицит или излишек.
MyFitnessPal позволяет вам сканировать продукты питания и легко регистрировать их. Отсканируйте штрих-код, и вы сможете быстро получить общее количество калорий, содержащихся в пище, а также другую информацию о питании. Если вы готовите, вы можете просмотреть отдельные ингредиенты.
MyFitnessPal позволяет легко сканировать продукты питания и регистрировать их.
После сканирования элемент будет сохранен для облегчения доступа. Вы также можете сохранять и извлекать общие рецепты. Вы также можете найти бесчисленное количество элементов, отсканированных сообществом. Введите «Печеные бобы Heinz», и вы быстро получите эти подробности; сканирование не требуется.
Конечно, вы можете вручную ввести калории, если хотите их оценить.
Все это делает работу по отслеживанию калорий намного менее затратной по времени, тем более что многие из нас будут постоянно есть одни и те же продукты. На самом деле, придерживаться довольно последовательного плана питания хотя бы в течение нескольких приемов пищи в день – отличный способ легко снизить количество калорий, не задумываясь об этом.
Этот процесс также может открывать глаза. Вы быстро узнаете, что потребляете много «невидимых» калорий из таких источников, как растительное масло, сливочное масло, газированные напитки и кофе. Исключите их из своего рациона, и вы сразу добьетесь прогресса.
Не забывай заниматься спортом
Вы можете похудеть, просто сократив количество калорий, но настоятельно рекомендуется добавить упражнения. Это позволит вам есть больше, оставаясь при этом в дефиците, и ускорит ваш прогресс. Более того, когда вы тренируетесь, вы фактически увеличиваете скорость метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Короче говоря, вы увеличиваете свой BMR, потому что мышцы более метаболически активны.
Опять же, ключ кроется в дозировке: найдите вид упражнений, который вам нравится, и придерживайтесь его постоянно. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или выполнять интенсивные тренировки HIIT: вы можете сделать что-нибудь веселое и простое, например, пойти на прогулку или даже немного поиграть в Beat Sabre.
Все дело в дозировке.
И дело не только в тренировках; это также значит быть более активным в течение дня. Это означает, что гуляйте чаще (калории, сжигаемые во время ходьбы, составляют значительный расход энергии в течение дня).
Вы можете заметить, что ваш трекер показывает два числа после прогулки: ваше общее количество сожженных калорий и ваше активное количество сожженных калорий. Что это значит? Все просто: активные калории – это то, что вы сожгли, двигаясь, а общее количество калорий включает ваш BMR.
Например, количество сожженных калорий при ходьбе на милю может быть где-то в районе 120. Однако, учитывая, что вы обычно сжигаете около 20 калорий за 15 минут, только 100 из этих калорий были активными калориями. Об этом полезно помнить, если вы хотите знать, как точно отслеживать калории.
Среднее количество сжигаемых калорий при ходьбе действительно составляет около 100 на милю, но это зависит от веса и других факторов. Попробуйте надеть жилет гореть На 12% больше!
Почему это не работает для всех
Отслеживание калорий – отличный способ похудеть, и это всегда первое, с чего нужно начать, если вы ищете предсказуемых результатов.
Однако это работает не сразу для всех. Есть очень увлеченная толпа людей, которые скажут вам, что отслеживание калорий – это простая математика: закон сохранения. Говорят, что если вы не худеете этим методом, вы просто недостаточно стараетесь. Я считаю такое отношение бесполезным и несимпатичным.
Вещи, которые влияют на количество сожженных за день калорий
Одна открытая переменная – BMR. Скорость метаболизма в состоянии покоя зависит от бесчисленных факторов, которые не учитываются в этом расчете и с которыми не может помочь даже фитнес-трекер. Один из важнейших факторов – гормоны. Если у вас замедленный метаболизм из-за гипотиреоза, низкого уровня тестостерона или чего-то еще, вы не будете сжигать столько калорий, как другие люди. Это не отразится на вашем BMR или AMR, а это означает, что вы не увидите результатов, если будете придерживаться только этого метода.
Здесь тоже могут сыграть огромную роль лекарства. Если вы принимаете заместительную терапию тестостероном (ЗТТ), вы сжигаете калории в кратчайшие сроки. Оральные противозачаточные таблетки могут вызвать увеличение веса у многих женщин. Аналогичные эффекты имеют антидепрессанты, противосудорожные препараты и бесчисленное множество других лекарств. Важную роль играет здоровье кишечника, дефицит питательных веществ, генетика и многое другое.
Помните, отслеживание калорий никогда не бывает точным искусством
Само по себе сокращение калорий – не проблема. Проблема в том, что отслеживание калорий никогда не бывает точным искусством. Вы всегда можете попробовать еще больше сократить потребление калорий, но наступает момент, когда это становится неприемлемым. Лучше обратиться к врачу, попробовать другую диету (поэтому для некоторых людей могут быть эффективны такие вещи, как прерывистое голодание или кето) или увеличить физические нагрузки.
И последнее предостережение: не следует рассматривать отслеживание калорий как основную и конечную цель здоровья. Теоретически вы можете похудеть, если будете есть только пончики и никогда не заниматься спортом, пока ваш дефицит будет оставаться на определенном уровне.
Надеюсь, я вам не говорю, что это плохая идея. Еда – это не просто топливо; он также предоставляет те самые строительные блоки, которые ваше тело использует для создания тканей, создания ферментов и борьбы с инфекциями. Поэтому правильное сбалансированное питание является ключевым моментом. Точно так же польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса.
Учиться отслеживать калории – это одно, но считайте это еще одним инструментом в своем арсенале. Хотя при правильном трекере и правильной стратегии он может быть чрезвычайно эффективным.
