Как привести себя в форму из дома с гимнастическими кольцами


Домашняя тренировка на гимнастических кольцах

Наш новый социально дистанцированный мир повлиял на всех нас по-разному, но одна из самых распространенных проблем – найти способы оставаться в форме без доступа в тренажерный зал.

Конечно, ничто не мешает вам наращивать силу с помощью гирь и гантелей, но эти варианты могут лишь повторить преимущества приседаний на 120 кг! И это если вы можете их заполучить: многие из этих инструментов очень быстро распроданы по очевидным причинам.

Вместо того, чтобы пытаться воссоздать тренажерный зал у себя дома, возможно, вам стоит сосредоточиться на альтернативных формах тренировок.

Также прочтите: План домашней тренировки: тренируйте каждую группу мышц с помощью одного упражнения!

Один из фантастических вариантов – тренировка с гимнастическими кольцами!

Гимнастические кольца доступны по цене, их можно использовать где угодно (если у вас есть перекладина или дерево), и они открывают множество возможностей для интересных и уникальных форм тренировок. Более того, гимнастические кольца достаточно нишевые, чтобы они в основном все еще доступны в Интернете!

Кольца для гимнастики – основы

Гимнастические кольца – это деревянные или пластиковые кольца, прикрепленные к куску материала, который можно подвесить к высокой точке крепления. Эти инструменты используются гимнастами для множества невероятных трюков, таких как железный крест и мальтийский язык. Это то, о чем большинство из нас думает, когда слышит этот термин, и многие люди даже не подумают об их использовании для домашнего обучения!

Многие даже не подумают об использовании гимнастических колец для домашних тренировок!

Но гимнастические кольца также могут служить идеальным способом сделать тренировки с собственным весом более сложными и, следовательно, более эффективными.

Фактически, если вы когда-либо видели в своем тренажерном зале подвесные ремни, такие как TRX, вы получите общее представление об их концепции. Подвесные ремни обычно подвешиваются к потолку и используются для выполнения отжиманий, отжиманий, тяг с собственным весом и подвешенных досок.

Также читайте: Лучшие стриминговые сервисы для домашнего фитнеса: позанимайтесь физкультурой прямо сейчас!

Так почему же лучше выбрать тренировку с гимнастическими кольцами? Что ж, в то время как ремни для подвешивания обычно поставляются крупными брендами, такими как TRX, и стоят до ста долларов, гимнастические кольца являются универсальными и доступны по значительно меньшей цене.

Более того, гимнастические кольца предоставляют гораздо больше возможностей для тренировок. Это потому, что кольца, в отличие от ремешков, предназначены для поддержки всего веса вашего тела. Это означает, что теперь вы можете приостановить все свое тело, а не только его часть!

Чтобы начать использовать их дома, просто найдите ветку дерева или перекладину, к которой вы можете прикрепить кольца. Убедитесь, что оба кольца находятся на одинаковой высоте и что опорный якорь способен выдержать ваш вес. Тогда тебе хорошо! Большинство колец позволяют регулировать высоту, что означает, что вы можете изменять угол сопротивления и быстро переключаться между упражнениями.

Польза тренировки гимнастических колец

Независимо от того, выберете ли вы гимнастические кольца или подвесные ремни, вы получите все те же преимущества. В первую очередь они делятся на три категории:

  • Увеличенный диапазон движений
  • Нестабильность
  • Новые возможности движения

Увеличенный диапазон движений означает, что вы можете двигать мышцу под напряжением дальше, чем обычно. Наглядный пример – что-то вроде отжимания. Выполняя отжимания на гимнастических кольцах, вы сможете опустить верхнюю часть тела намного ниже, чем руки. Это приводит к большему количеству микротрещин, большему натяжению и большему времени под натяжением. Другими словами? Больше развития груди!

Гимнастические упражнения с кольцами

Увеличенный диапазон движений означает, что вы можете двигать мышцу под напряжением дальше, чем обычно.

Точно так же гимнастические кольца предоставляют варианты упражнений, которые в противном случае были бы невозможны. Например, вы можете выполнить тренировку груди с собственным весом, опираясь на кольца, широко расставив руки, а затем сжимая их вместе.

Точно так же альпинисты в подвешенном состоянии работают с телом по-разному, по сравнению с их коллегами на земле.

Неустойчивость, присущая упражнениям на гимнастических кольцах

Но последняя и самая важная часть головоломки – это нестабильность. Тренировка с гимнастическими кольцами ставит вас на поверхность, которая хочет извиваться и двигаться под вами. Это затрудняет сохранение устойчивости тела во время выполнения движений, что, в свою очередь, задействует «мышцы-стабилизаторы» в плечах, корпусе и бедрах.

Когда вы выполняете отжимание от гимнастических колец, вам нужно задействовать плечи, чтобы кольца не выскользнули из-под вас.

Когда вы выполняете гимнастическое отжимание с кольцом, вам нужно задействовать плечи, чтобы кольца не выскользнули из-под вас. Цель состоит в том, чтобы стать жесткими, чтобы удерживать их в «сложенном» положении.

Также читайте: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала: сохраняйте свой выигрыш, несмотря на коронавирус

Одновременно вам нужно задействовать косые мышцы живота (мышцы с обеих сторон тела, которые позволяют нам сгибать и вращать туловище), чтобы избежать скручивания всего тела, когда кольца выходят из сложенного положения под локтями и плечами. .

Лучшие упражнения на гимнастических кольцах

Вот лишь некоторые из лучших упражнений для тренировки с гимнастическими кольцами:

При всех этих движениях кольца будут находиться на высоте около 50 сантиметров от земли. Вы можете изменить сложность упражнений на гимнастических кольцах, установив их выше или ниже.

  • Отжимания на кольцах – выполняйте отжимания, опираясь руками на кольца. Используйте стабилизаторы, чтобы избежать посадки лица и опускаться ниже параллели при движении вниз.
  • Отжимания на трицепс – положите руки позади себя в супинированное положение (пальцы от себя). Держите пятки на полу, а затем выполняйте медленные, преднамеренные отжимания, чтобы опустить ягодицы, сгибаясь только в локтях.
  • Альпинисты – примите положение для отжиманий на полу, но ноги должны быть подвешены за кольца. Теперь поднесите колено к груди, поменяйте стороны и повторите.
  • Подвешенная планка – займите то же положение, но держите ноги полностью вытянутыми и постарайтесь удерживать устойчивое положение как можно дольше. Сосредоточьтесь на задействовании корпуса и предотвращении провисания позвоночника.
  • Тяга с собственным весом – лягте на землю, возьмите кольца в руки и подтянитесь к ним. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, а затем повторите. Это должно бросить вызов широчайшим и послужить более легкой альтернативой подтягиванию.
  • Подвесные ягодичные мосты – лягте на спину, положив одну ногу на кольцо. Теперь поверните ногу к себе, чтобы оторвать нижнюю часть тела и ягодицы от земли.

Если что-то из этого требует дополнительных объяснений, YouTube и Instagram помогут вам!

Продвинутая гимнастическая тренировка на кольцах

По мере того, как вы укрепляете свою уверенность и стабильность, ваши тренировки на гимнастических кольцах могут расти вместе с вами.

Например, вы можете использовать кольца для поддержки всего тела. Вы можете сделать это, например, выполнив подтягивание с полным кольцом, которое потребует от вас выполнения движения с большей жесткостью в ядре. Еще более жестким является отжимание на кольцах, когда вы положите руки на кольца, а затем опустите верхнюю часть тела. Новички не должны делать этого, так как требуется много контроля, чтобы избежать травм.

Советы по фитнесу в домашних условиях 1

Для тех, кто интересуется продвинутыми гимнастическими движениями, вы также можете поэкспериментировать с такими упражнениями, как «отжимания с перевернутыми кольцами» (RTO-отжимания). Это включает в себя скручивание колец, когда вы поднимаетесь вверх, чтобы перейти в супинированное положение (ладони смотрят в сторону). Это увеличивает нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы плеча. Как только вы разовьете силу в этой области, вы сможете погрузиться в более продвинутые упражнения в художественной гимнастике, такие как планче.

Тренировки с гимнастическими кольцами могут расти вместе с вами.

Различные захваты, такие как ложный захват, также открывают совершенно новые возможности для изучения, например, кольцевое наращивание мышц (настоящий подвиг силы и контроля).

Короче говоря, тренировка с гимнастическими кольцами может быть настолько сложной или простой, насколько вы хотите. Благодаря своей нестабильности, он отлично подходит для укрепления корпуса, а также отлично подходит для того, чтобы сделать ваши тренировки более увлекательными и разнообразными. Почему бы не попробовать гимнастические упражнения с кольцами?

3 Рекомендации по гимнастическим кольцам

Убежден? Проверьте любое из следующих колец, чтобы настроить его дома. Только помните: гимнастические кольца нельзя запатентовать, это просто деревянные или пластиковые кольца. Другими словами, не тратьте много денег и не беспокойтесь о своем выборе!

Бедренные кольца

гимнастические кольца 1 16x9

Пара базовых деревянных гимнастических колец с гладкой текстурой. Если вы только начинаете, вы можете использовать небольшой мел, но это подлинный опыт!

Купить сейчас на Amazon

Гимнастическое кольцо Fuel Pureformance

Кольца топливные гимнастические 16х9

Очень похоже на мой собственный: пластик с легкой текстурой для облегчения сцепления.

Купить сейчас на Amazon

Гимнастические кольца PACEARTH из дерева

Кольца гимнастические с ручками 16х9

Отличное компромиссное решение для тренировок на гимнастических кольцах: гладкое деревянное кольцо с дополнительной рукояткой.

Купить сейчас на Amazon